21点技巧

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                          抗疫时期丨提升抵抗力!这些居家锻炼的方法可以一起来做做!

                          2019-02-10 09:41 烟台海港医院
                           
                           

                                 当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势严峻,避免外出是目前减少相互感染最有效的方式。减少外出,做好隔离,这样既是对自己负责,也保护了别人。

                          21点技巧  

                                 烟台海港医院康复二科徐朝文主任温馨提示:居家健身就成为保持健康的重要环节,当遵循“GLAD”(愉悦)原则,在保持心情愉快的状态下进行锻炼。

                           

                          G是Gradually的首字母,意为循序渐进。

                          YINCIYIDINGYAOXUNXUJIANJIN。MEIZHOUXUNLIANLIANGBUYAOCHAOGUOSHANGZHOUXUNLIANLIANGDE10%。RUGUOYOUGUANJIETENGTONG,XUNLIANLIANGYIBUJIAZHONGGUANJIETENGTONGWEIZHUN。”

                           

                          L是Load的首字母,意为适当的负荷。

                          21点技巧 RENHEYUNDONGHEDUANLIANDOUHUI“GUOYOUBUJI”,XIGUANJIETENGTONGHUANZHEYOUSHIJIANYILIANXIJINGDUNTIGAOXIAZHIJIROULILIANG。DANDUIYUXIGUANJIETENGTONGDEHUANZHEBUJIANYIJINXINGDAJIAODUSHENDUNXUNLIAN,ZHEIZHONGSHENDUNHUIJIAZHONGXIGUANJIERUANGUDEMOSUN,YINCIJIANYIZHONGLAONIANHUANZHESHIYONGXIAOJIAODUQIANDUNDEFANGFAJINXINGDUANLIAN。

                          21点技巧  

                          A是Age的首字母,即年龄。

                          ZHONGLAONIANRENRUGUOYOUTIAOJIANKEYIZAIJIAZHONGPAOBUJISHANGJINXINGJIANSHENZOU,YEKEYIDENGYIDENGJIANSHENCHE,ZOUYIZOUTUOYUANJI。NIANQINGRENZEKEYIJINXINGQIXIEJIANSHEN,YEKEYIJINXINGBOBITIAO(LIWOCHENG)。

                           

                          D是Diet的首字母,意为合理饮食。

                          JIANSHAOGUODUYOUNIYOUQISHIYOUZHASHIPINDESHERU,BIMIANGUODUYINJIUHEXIYAN。ZAIGUILVYUNDONGDETONGSHI,JIANSHAOJIULEIYOUQISHIPIJIUDESHERU,JIANSHAOGAOPIAOLINGSHIWUYOUQISHIDONGWUNEIZANGHEHAIXIANDESHERU。

                          居家锻炼方式

                          21点技巧  

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                          ▲走 动

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                          ▲拉 伸

                          伸展运动是冬季比较好的运动,这个比其他的运动项目简单,就像人们坐的时间长了,因为其他事情不得不站起来的时候都会伸一下懒腰,所以,只要是强迫自己做出第一个伸展动作后,就会愿意开始做其他的运动了。

                          ▲弯 腰

                          先向前弯腰,再向右,向后,最后向左,这样的转腰运动是一种缓冲运动,在平常生活中都是经常做的,假如希望有点负重,就每只手拿上一个哑铃吧。

                          ▲小腿练习

                          站着的时候就做一下垫脚尖的运动,第一次做这个运动的朋友假如一次做得太多,会感觉过一天自己的小腿和臀部疼得厉害,所以这个运动可以循序渐进的来,不用一次做太多。

                          ▲膝盖弯曲

                          膝盖弯曲可以消耗掉大腿的脂肪,增强大腿的肌肉力度,建议不要深蹲,这样容易损害关节。两手抓住门框两边,身体挺直稍向后倾斜,膝盖弯曲半蹲,重复动作,直到感觉大腿肌肉酸胀的时候,效果就出来了。

                          ▲仰卧起坐

                          仰卧起坐在硬地板上是很难做的,如果有仰卧起坐板或其他专业设备最好,如果没有的话,可以在软垫上或者用一个枕头垫在尾椎的地方,两腿屈膝两手抱胸,反复来做,这样可以避免伤到尾椎和腰部。

                          ▲高抬腿

                          两腿交替高抬,频率自己把握,这个动作到了一定程度,不亚于在外面高强度的跑步,而且不会伤到膝盖。

                          ▲跳 跃

                          这种运动依然是最好的室内运动之一,但是需要因人而异,因为把握不好的话会伤及膝关节。

                          ▲举 重

                          举重是一个很好的力量训练运动,可以举较轻的物体进行尝试,按照挺举的完整动作来进行,这个动作还可以预防骨质疏松。

                          ▲爬 行

                          每天抽出半分钟或一分钟的时间做一下爬行运动,这样不但可以缓解腰部疼痛,也可以锻炼人体平衡能力。

                          ▲倒地起立

                          每天在床上躺下起来的练几次,让这个简单的技能留在你身上吧,但一定要量力而行,注意安全。

                          ▲站立平衡

                          随着我们的年龄增大,最容易失去的就是平衡能力,平时可以尝试不扶任何东西单腿站立穿袜子,刚开始很难,经常训练就会轻松自如了。

                           
                           

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